スタッフブログ「春のスペシャルワークショップ『美姿勢で脚力アップ』」

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春のスペシャルワークショップ『美姿勢で脚力アップ』

Staff Blogイベント 2018.4.27

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4月14日(土)マガジム赤坂店で行われました徳山インストラクターのスペシャルワークショップ『美姿勢で脚力アップ』

 

ワークショップのタイトルだけを見ると一見クラヴマガ“強さ”や“護身”とはかけ離れた内容をイメージされる方も多いかもしれませんが、徳山インストラクタークラヴマガ、そしてプロのリングでも活躍していた立ち技最強の格闘技 ムエタイにおいて強さを求めて日々激しいトレーニングを行う中で、身体の使い方、そしてストレッチの重要性に気付きました。

 

徳山インストラクターがストレッチの重要性に気付いたきっかけはこちらから

https://www.magagym.com/blog/3657/

 

そのため、ストレッチと言えども“強さ”そして“護身”にも繋がるマガジム2018年ワークショップシリーズ最多の参加人数となった『美姿勢で脚力アップ』では、ワークショップ終了後の皆さんの満足気な笑顔が印象に残る、素晴らしい内容となりました!

 

美しい姿勢の作り方、そして格闘技の動きのパフォーマンスアップに繋がる身体の使い方、正しいストレッチ方法とは!?

 

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護身の観点から見た“姿勢の重要性”

姿勢が悪く猫背の人は、目線も下になり、端から見ても“弱そう”に見えてしまい、襲われやすくなってしまいます。

逆に姿勢や立ち方が綺麗な人は、それだけで危険な目に合う確率を下げることに繋がります。

 

クラヴマガではあくまで“自身の安全”を一番に大切にしていますが、それは言ってしまえば“危険に遭遇しない”事が一番の理想です。

正しい姿勢で立つ事は、誰もが出来る、そしていつでも意識する事の出来る一番身近な護身の一つなのです。

 

 

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まずは現在の柔軟性をチェック!

 

身体の柔らかい人はしっかりとお尻もハムストリングも伸ばしながら前屈する事が出来ますが、

ハムストリングが硬い人は、骨盤が後ろに後傾し猫背ぎみになり、前屈がしづらくなります。

 

さらには骨盤が後傾し猫背になる事で、太ももの前面の筋肉が使われ、脚が太くなりやすくなってしまいます。

 

脚を細くしたい!と言う女性の声を聞く事も多いですが、極端な食事制限を行い無理なダイエットにチャレンジして逆にリバウンドしてしまうよりも、まずは正しい“姿勢”を心がける事が日常生活の中で脚を細くしていくための一番の近道であり、重要なポイントでもあるのです。

 

トレーニング中に意識すべき点として、脚の前面の筋肉を付けると脚が横に広がり太く見える様になってしまうので、脚の後ろ側の筋肉(臀筋やハムストリング)を強くすると脚は細く見える様になります。

こちらも脚を細くするうえでの重要なポイントの一つです

 

姿勢や骨盤を意識する事、そして臀筋や後ろの筋肉、お尻の筋肉は女性の“美”を追求するうえでも重要なポイントなのです。

 

今回のワークショップのポイントとなった臀筋とハムストリングは、脚を細く見せたい女性にとっても鍛えるべき嬉しいポイントとなりました♪

 

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まず美しい姿勢のポイントの一つ、重心の掛け方、掛ける位置です。 

 

猫背で姿勢の悪い人は踵重心になりがちで、腹筋も縮まった状態になり、呼吸筋と言われる横隔膜も硬くなり、体内に入る酸素量も減ってきます。
クラヴマガのアグレッシブな動きにおいても欠かす事のできないスタミナをつけるためにも、姿勢を良くして一回の呼吸で吸う酸素量を多くする事は必須と言えるでしょう。

 

さらには踵に体重がのっている事でバランスも悪くなりクラヴマガの動きの基本である“瞬時に反応する動き“や“0から100の動き”が出しづらい体勢になってしまいます。

 

クラヴマガの動きやテクニックをいつでも出せる体勢を整えておくためにも、姿勢、そして体重の掛け方は重要なポイントとなります。

 

 

まずはバランスよく立つためにも、踵重心ではなく、つま先に体重をかけるための運動を行っていきます。

 

背伸びをして5秒間静止して、その後ゆっくり踵を下ろしていきます。
この動きを数回繰り返す事で重心が足裏の真ん中に移動してバランス良く立てる様になり、さらに重心の前後のバランスも整える事ができます。

電車の中や、信号待ちの時間等、どんな時でも気軽に行う事が出来るので是非行ってみてください!

立つ時は足首、膝関節、股関節、肩が、側面から見て一直線になる事をイメージすると、よりキレイに立つ事が出来ます。日常生活の立ちせ姿勢から意識してみましょう。

 

 

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次に普段のトレーニングや日常生活では中々意識しづらい臀筋とハムストリングを動かし、それらが伸びている事を感じてもらいます。

 

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まずは動きの中でハムストリングを意識していきましょう!

 

ハムストリングやお尻の筋肉は、歩く時や走る時、地面を蹴り出すのに重要な筋肉です。
地面を蹴る動き、それはパンチやキックの打撃やタックル等、相手に対して踏み込む動きにおいても重要な要素の一つになります。

 

ハムストリングを意識しながら打撃が打てる様になると、攻撃力アップは間違いなし!

 

やり方は、上の写真の様に、お尻を意識しながら脚を後ろに向かって蹴り上げていきます。
この時、膝を伸ばした状態で蹴り上げる事がポイントです。

 

後ろに蹴り上げる動きを左右10回程行ってハムストリングを動かす事で、ハムストリングやお尻の筋肉をしっかりと温める事が出来ました。

 

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次は静的ストレッチでハムストリングを伸ばしていきます。

 

 

既に動的にハムストリングを温めたことで、ストレッチにおいてもハムストリングとお尻の筋肉を意識しやすくなっています♪

 

ハムストリングは、股関節を曲げる動作、膝を伸ばす動作の二つの動作で伸ばす事が出来、どちらも大事なストレッチとなります。

 

 

またハムストリングを伸ばしてあげる事で腸腰筋(股関節周囲)も伸びやすくなり、それはイコール姿勢が良くなる事にも繋がります。
ここまでの動きの中で、すでに皆さんいつもよりも大きな筋肉を意識する事が出来てきています。

 

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次はペアで行うストレッチ方法。

 

頭をだまして、柔軟性を一気にあげていきます!

 

このストレッチ後には、皆さん声を上げて驚かれる程の効果を感じていました!
『やり方』
上の写真の様にパートナーと対面の状態で、足首のあたりを相手の肩にのせます。
パートナーに少し、起き上がってもらい、これ以上は上がらない。というところに達すると、そこから5秒間、踵を下に落とす様に力を入れて行きます。(20%〜100%)
5秒後に力を抜くと、頭がだまされて脚が上がりやすくなっているので、再度脚を高く上げて行きます。

 

すると、たった五秒のこの動きで、先程よりも一気に脚が上がる様になっていました!

 

客観的に見ても勿論ですが、
「こんなに脚が上がるなら踵落としも夢じゃない!」と、自分の柔軟性のアップを感じた皆さんのテンションもアップ!

 

この動きを3〜4回行っていきましょう。
身体の固い人でも、効果が実感出来るはずです。

 

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本当に一気に脚が上がる様になりました!

 

「本当に??」
と思われる方は是非、チャレンジしてみてください★

 

この時のポイントを一つ。
パートナーの方は、脚を支える際に太ももの方に手を当ててあげると、膝を伸ばした状態で脚が上がるので、より柔軟性を高める事が出来ます。

 

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実際に皆さんにチャレンジして頂くと、やはり効果を感じる方が多数。

 

客観的に見ても皆さん本当に短時間で脚が一気に上がる様になりました。

 

何事においても自ら効果を感じ手応えを得る事は、楽しみながら継続するためのポイントの一つで、ストレッチは継続して行う事で誰でもその効果を実感出来るものでもあります。
今回のワークショップで効果を感じて、楽しかった!と思った事がきっかけとなり、今後も自主的に継続してストレッチを行ってくれる人が一人でもいる事を願っています。

 

 

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実際にラウンドキック(ミドルキック)を蹴る際に必要な動的ストレッチ&通常のストレッチも行いました。
 

次は、ハムストリングや臀筋を意識しながらキックを打つために必要なストレッチです。

 

上の写真の様に脚を真横に蹴り上げていきます。

こちらも左右10回を目安に行っていきましょう。

 

この動きも臀筋(中臀筋)を使います。この動きがキレイに出来る事で、ラウンドキックもキレイに蹴る事が出来ます。
よりキレイなキックを目指す方にはトレーニング前にオススメのストレッチです。

 

 

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次は伸脚のキック応用バージョン。

 

通常の伸脚は、つま先が上の状態で内転筋を伸ばしますが、
この状態からつま先が地面につくよう足を内旋させる動きを数回繰り返していきます。

 

ラウンドキック(ミドルキック)を蹴る際、蹴り足のつま先やスネは、横を向いています。
普通の伸脚から、つま先が地面につくよう足を内旋させるストレッチをする事で、ミドルキックに必要な内転筋の柔軟性をアップさせる事が出来、腰の入ったラウンドキックを蹴るために必要な柔軟性を得る事が出来ます。

 

またこの股関節を回すストレッチによって、血管やリンパの流れも良くなり、老廃物が流れやすくなり、
それにより、疲労もとれやすく=疲れずらい身体を作る事にも繋がります。

 

中々疲労が抜けない…と悩まれている方は是非、筋肉だけではなく血管やリンパを意識したストレッチを行う事で、疲労回復の効果が感じられるはずです。

 

 

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更には、開脚もキックバージョンで行いました。

 

開脚の際、上の写真の様に脇腹を真っ直ぐの状態で真横に身体を倒していきます。
キレイなラウンドキックを打つ際には、脇腹は真っ直ぐになっていますよね?

 

 

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↑こちらの写真からもわかる様に、キレイなキックを打つ際に脇腹が真っ直ぐに伸びている事は重要なポイントの一つなんです。

 

開脚では、綺麗なキックを打つ時と同じ様に脇腹を真っ直ぐに伸ばす事を意識すると、全体的な姿勢やバランス、そしてキレイなラウンドキックを打つ事に繋がっていきます。

 

 

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ここまでしっかりと内股、ハムストリング、お尻を動的、静的にストレッチしてきたので、通常の開脚もいつもより開きやすくなっているはずですがどうでしょうか…?

 

実際に開脚を行うと、「確かに!」と皆さん、声を出してその効果を実感されていました。

 

さらに開脚を行った後、皆さんに立ち上がってもらうと、効率よくお尻とハムストリングを使う事が出来ているので、いつもよりもピッと立つ事が出来ています。

 

確かにいつもより皆さん“強そう”に逞しく見えます!!!
普段意識出来ていない筋肉をしっかりと刺激した事で、皆さんその効果をよりハッキリと感じられていました。
その効果ははたから見ても一目瞭然でした。

 

 

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では、実際にキックを打っていきましょう!

 

キックに必要な柔軟をしっかりと行っているので、いつもよりも高めのキック…ハイフロントキックも混ぜて、ミット打ちを行っていきました。
お尻をしっかり意識出来る様になったため、キックの際の軸が皆さん綺麗に回っています!

 

「いつもより、楽に蹴れる!!!」
と驚きの声も多数。

 

脚を高く上げよう、軸を回そうと意識し過ぎると、力んでしまいます。

すると逆に脚は上がりづらく、軸は回りづらくなってしまうものです。

しかし、ここまでしっかりとお尻の筋肉やハムストリングをしっかりと伸ばした事で、無駄な力を入れる事なくラウンドキックが蹴れる様になっています。
打撃やクラヴマガの動きの中でどうしても力が入ってしまう…そんな悩みを持っている方は、身体の柔軟性をこれまで以上に意識してみましょう。

 

 

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皆さん、いつもよりも脚が高く上がって綺麗なキックが蹴れています!!

 

ストレッチを行った後のキックはいつもより、高く、力の抜けた状態で蹴る事が出来ていました。
綺麗に蹴れている時こそ、身体の使い方や、お尻や脚の筋肉を意識しながらキックしましょう◎

 

この日のワークショップで徳山インストラクターが皆さんに感じてもらいたかったポイントは、パンチやキックの打撃において、ハムストリングやお尻の筋肉の柔軟性が非常に重要であると言う事、
そして正しい姿勢を意識する事で、自分を強く(強そうに)見せる。それにより事件に巻き込まれる可能性を減らす事が出来、日常生活の中から無意識に最も理想的な護身を身につける事が出来るのです
更には、日常生活の中で意識する筋肉のポイントを変えるだけで、スタイルをキレイに見せる事が出来るのです◎

 

 

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春のスペシャルワークショップ2018『美姿勢で脚力アップ』に参加してくださった皆さん、ありがとうございました!
毎回恒例のストレッチ講座は、今回も皆さんの驚きの声、そして終了後の満足気な笑顔がとても印象に残る素晴らしいワークショップとなりました。

 

ストレッチは一度行うだけでも一時的に柔軟性を高める事は出来ますが、継続して行う事で、キレイな姿勢力みの消えた綺麗なキック(パンチ)をしっかりと自分のモノにしてください!

 

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ワークショップ終了後に会員の皆さんからは、

 

「いつも蹴る時に力が入っていたけど、可動域が広がった事で無駄な力が抜けて楽に蹴れる様になりました!」

 

「一時間でこの効果はヤバい!しっかり継続して、夢のハイキックを蹴れる様に頑張ります!」

 

「本当に来てよかったです!こんなに自分の脚が上がる様になって正直びっくりしています。笑」

 

等、皆さん大変満足した様子の感想を頂きました!

 

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今回『美姿勢で脚力アップ』を担当した徳山インストラクタークラヴマガブラックベルト保有、そしてプロのムエタイファイターとしての実績を持ち、打撃やクラヴマガの動きは勿論、身体の使い方やストレッチの知識も豊富。

 

最短でのレベルアップを目指す方は、より自分の身体と向き合うためにも、マガジム一の理論派、そしてマガジム一の優男である徳山インストラクターに相談すれば、別角度での答えを導きだしてくれるかもしれません♪

 

徳山インストラクターマガパーソナルでは、マッサージ感覚でのストレッチを受ける事も可能です!

 

今回のワークショップのテーマとなった臀筋やハムストリングの使い方やストレッチ方法、脚を細く見せるためのポイントやトレーニング方法も、もちろんマガパーソナルで受ける事が可能です。

 

強さを求めてトレーニングを続けていく中で必ずぶつかるスランプ、そんな時は身体の使い方やストレッチ等、これまでとは違った別角度に答えは隠されているかもしれません。
日々のトレーニングから、自分の身体と向き合いながらトレーニングを行っていきましょう!

 

継続は力なり。

 

 

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徳山インストラクターより

『美姿勢で脚力アップ』ワークショップたくさんのご参加、ありがとうございました!
今回は、臀筋とハムストリングへのアプローチでしたが、

正しいやり方でストレッチする事で、効果を十分に感じられたと思います。
ストレッチは、トレーニング効果も抜群ですが、決してキツイものではなく、あくまで自分のペースで無理なく自分の身体と向き合う事が出来ます。

 

時間も場所もとらないので、忙しくて中々トレーニングをする時間が無い方でも、気軽に行う事が出来ます。

 

一度、今の自分の目標が何なのか?また、そのためには何が足りないのか?何が必要なのか?を考えてみてください。

 

女性の場合は、「脚を細く見せたい」「腕を細くみせたい」と言う方が多いでしょうか?
男性の場合は「肩幅を広く、がっちりした身体を作りたい」
「綺麗なパンチ(キック)が打てる様になりたい!」「猫背をなおしたい!」
など、人それぞれ目標やトレーニングの目的は異なります。
だからこそ、自分に合った自分の目的に合わせたトレーニング方法、そして自分の身体の使い方や向き合い方を正しく選択していきましょう。

 

自分の身体のメンテナンスをする事も護身トレーニングの一つです。
今回のワークショップの効果を維持、そして向上させていくためにも、ストレッチを継続して行っていってください!

 

強くなるためのポイント、そして美しくなるためのポイントは身体の使い方にあり、そして身体を正しく使っていくためにも正しいストレッチは重要なポイントです!

 

 

 

 

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徳山インストラクターがクラヴマガを始めてインストラクターになるまで、そして過酷なブラックベルトテストとは!?
西尾&徳山インストラクターのスペシャル対談記事はこちらから!

 

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徳山インストラクターインタビュー記事はこちら!

 

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徳山インストラクターが実演!ナイフで襲われた際の護身の動画はこちら
 

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