マガコラム「お正月自宅トレーニングDAY7:ダイアゴナル」

マガコラム

お正月自宅トレーニングDAY7:ダイアゴナル

Maga Column体幹トレーニング 2016.1.5

DAY 7

お待たせしました、インストラクターの西尾です。

今日はDAY7、いよいよ最終日ですね。
一緒に頑張っていきましょう!

さあ、今日はまず最初に皆さんの体幹力を調べてみましょう。
まずは四つん這いの姿勢をとります、そして右手と左足を上げまっすぐ伸ばします。
そしてその姿勢のまま、右足のつま先を床から浮かしヒザで支えます。
その姿勢で20秒間キープします。
逆側も20秒間キープします。
この姿勢をキープできない人は、まだこれから体幹力を鍛える必要があります。
私と一緒に今日の種目を一緒にやっていきましょう。

本日は「ダイアゴナル」

◇ポイント
・腕を挙げ方を耳の高さにキープ
・伸ばした腕の手の平の向きは横向き
・伸ばしている脚の足首は90度に保つ
・指先までまっすぐに(ヒジ関節を曲げない)
・対角線上のヒジとヒザを合わせることを繰り返します
・各1分間続けます。

◆注意点
・伸ばした腕の手の平を下向きにするとバランスがとりやすくなってしまうため体幹への負荷が感じにくくなる
・伸ばした脚の足首を伸ばしてしまうと立っている時でいうつま先立ち状態になる、これは腰が反りやすくなってしまいお腹側の体幹に刺激がいきづらくなる
・目線を真下にしてアゴを上げない
・バランスが崩れるようだったら、まずは手足を挙げたままをキープする

今日は主に腹筋(腹横筋)、背中(多裂筋)、お尻(大臀筋)を鍛えました。
ダイアゴナルはシンプルでありながら体幹に重要な筋肉を養ってくれます。
バランスを崩しやすい体勢になることで、体幹へ強い刺激を与えて鍛えてくれます。
日常生活やスポーツでのパフォーマンスも上がることになっていきますので是非頑張ってください!

本日のメニューは、

1:ボディーソー
2:バックブリッジ
3:サイドブリッジ
4:背中歩き
5:スパイダーマンプッシュアップ
6:ワンレッグスクワット
7:ダイアゴナル
各1分を頑張って3セット以上やってみましょう!

さて、今日で一週間全て終わります。
明日からマガジムは新年一発目が始まります。
さあ皆さん、明日から一緒に頑張りましょう!

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