マガコラム「【正月休み自宅で出来るトレーニング! コアトレーニング編 】」

マガコラム

【正月休み自宅で出来るトレーニング! コアトレーニング編 】

Maga Column体幹トレーニング 2014.12.27

【正月休み自宅で出来るトレーニング! コアトレーニング編 】

インストラクターの西尾です。

正月休み自宅でできるトレーニング「コア(体幹)トレーニング編」です。

部屋に寝転がるスペースさえあればできるコアトレーニング。
自分のどの筋肉が使われているかを感じながら、じっくり鍛えて見て下さい。

重要なのは、スピード感より動きの正確さ。
回数やセット数を初心者は少なめにするなど自分のレベルに合わせて増減してもOK!
無理しすぎない範囲で心地よい負荷のかかる回数から始めよう。

今回は3種類のコアトレーニングをお教えします。
※【 】内は効果が期待される部位

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1.ニーホールドクランチ
 【背中、腕、腹、脚、大殿筋、股関節】

2.ツイストクランチ
 【1.での部位に加え、外腹斜筋、腹直筋、腹横筋】

3.プランクからのサイドニーアップ
 【体幹全体、インナーマッスル】
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3種類のトレーニングを以下に詳しく解説!

◇ニーホールドクランチ
1.足をまっすぐ伸ばし仰向けになって寝転ぶ。
2.片足を床からこぶし一つ分ほど浮かし、反対の足のヒザを両手で抱える。
3.抱えた足をゆっくり胸に近づけ、2秒キープしたらゆっくりと戻す。
1.~3.の動きを20回やったら、左右を交代する。
ここまでの動きを1セットとし、3セットを目標にします。

注意点
・抱えたヒザと反対の足は床から浮かせたままにする。
・背筋を伸ばす。
・体が前後左右にできるだけブレないように動く。
・勢いや反動は使わず、どこの筋肉を使っているか意識し、ゆっくりした動作で行う。

◇ツイストクランチ
1.仰向けに寝て両膝を立てます。
2.両手のひらを合わせ、頭の上へ伸ばします。
3.両腕伸ばしたまま、まっすぐ膝の横まで持ってきたら、ゆっくりと戻す。
1.~3.の動きを20回。左右それぞれ3セットずつ行う。

◇ブランクからのサイドニーアップ
1.プランク(腕立て伏せの構え)の姿勢になります。
2.骨盤は床に平行のまま、片方の膝を肩に引き寄せる。
3.ゆっくりと戻す。
1.~3.の動きを片側20回ずつ左右それぞれ3セット目標に。

注意点
・手の位置は肩幅に合わせて。
・膝を上げるときは、骨盤がブレないよう固定させ体をまっすぐ保つ。
・スピードを速めない。

どの動きも、しっかりと動いている部分を意識することが大事です。
スローな動きを することで、より成長ホルモンを分泌させることもできます。

畳1枚のスペースがあれば行える動きなので、時間や場所を問わず、いつでもトレーニ ングしてみて下さい!

 

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