マガコラム「【正月休み自宅で出来るトレーニング! 有酸素運動編】 」

マガコラム

【正月休み自宅で出来るトレーニング! 有酸素運動編】 

Maga Column体幹トレーニング 2014.12.26

【正月休み自宅で出来るトレーニング! 有酸素運動編】

 

インストラクターの西尾です。

12月29日から一週間、MagaGYMは年末年始のお休みを頂きます。

今日は、お休みの間に運動不足にならないために、自宅で出来るトレーニングを教えます。それも、3種類の動きの間隔をあけて繰り返し行う、インターバルトレーニ ング。

だらけてしまいがちな正月休みも、しっかり鍛えよう!

 

◆基本姿勢=プランク
腕立ての姿勢。手は肩幅に開く。お腹の筋肉は引き締めて体全体が一枚の板になるよ うな状態。

◆トレーニングの流れ
1.プランクの姿勢から、両腕はそのまま膝をお腹の方へ引き寄せる。左右の足を交互 に引き寄せ、足だけでランニング。

2.シャドーボクシング。

3.プランクの姿勢に戻り、膝をツイストしながら対角線の肘の方向に上げる。その動 作を左右繰り返し行う。

4.シャドーボクシング。

5.プランクの姿勢に戻り、片足を手の横へ出し、同時に上体を起こす。それを左右繰 り返し行う。

1. 3. 5.をそれぞれ20秒ずつ、2. 4.のシャドーボクシングは10秒。
1~5で1セット。これを3セット行います。

◆注意点
・1.では、拇指球で地面を蹴るようにして、できるだけ軽快に足を胸に引き寄せる。 顔は前を向く。

・3.では、ぐらつかないよう腕はしっかり体を支え、骨盤を回転させるようなイメー ジで腰をツイストする。

・5.では、「膝を立てて上半身を起こす」「腕をついて足を戻す」などのそれぞれの 動きはキビキビと。

・初心者は各時間を短めにしたり、セット数を少なめにするなどしてもOK。体力に自 信があれば、80%~90%のスピードとパワーでトライ!

 

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